Home
Massage
Email
Haptonomie
Luisterlessen
Thema's
Hier doet het pijn
Ontspandag
Disclaimer
Hielspoor / FasciÔtis plantaris
Een veel voorkomende klacht bij hardlopen is een stijve en pijnlijke plek onder de hiel.
Dit is de plaats waar een sterke peesplaat, de fascia plantaris, onder de voet
aanhecht. Als deze aanhechting geÔrriteerd en ontstoken raakt, wordt de blessure 'hielspoor' genoemd. Bij hardlopen treedt deze hielspoor vrijwel nooit plotseling
op, maar nemen de klachten geleidelijk aan toe. Het is dan ook een typisch voorbeeld
van een overbelastingsblessure. In het beginstadium van deze blessure is er slechts
sprake van een stijf en /of zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware inspanning
of als er met blote voeten op een harde ondergrond wordt gelopen De aanhechting is
vooral pijnlijk als erop gedrukt wordt. Als er geen tegenmaatregelen worden genomen
zullen ook pijnklachten optreden bij het begin van de inspanning. Deze klachten
verdwijnen in het begin nog tijdens de warming-up, maar keren weer terug na afloop
van de sportbeoefening. Als er toch doorgesport wordt, zullen de pijnklachten nog
meer toenemen en zal hardlopen niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de
hielspoor zal maanden gaan duren.

Oorzaken van de hielspoor
Meestal is de hielspoor een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van een overbelastingsblessure, wat een hielspoor is. De peesplaat wordt maar matig
doorbloed, waardoor het herstel na overbelasting slechts langzaam verloopt.
Overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:
∑ Niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
∑ Verkorte of stijve spieren. Dit treedt eerder op als de rekkingoefeningen niet (of niet
goed) uitgevoerd worden. Bij het voorkomen van deze blessure zijn met name de
rekkingoefeningen voor de kuitspieren van belang.
∑ In een korte tijd te veel, te vaak en te snel hardlopen. Met name heuveltraining is
berucht.
∑ Lopen op een harde ondergrond, zoals asfalt of beton.
∑ Dragen van schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen en
/of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast.
∑ Lichte standafwijkingen van de onderbenen of de voeten (b.v. holvoeten of juist knik
-platvoeten).
∑ Een beenlengteverschil.
∑ Overgewicht; "te zwaar zijn'.
∑ Niet of onvoldoende uitvoeren van een cooling-down.

Hoe voorkom ik de hielspoor
∑ Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 Š 10 minuten rustig in en voer dan in
ieder geval de volgende rekkingoefeningen uit. Let goed op de aangegeven
uitgangshouding en de wijze (niet verend) waarop de rekkingoefeningen uitgevoerd
moeten worden. Bij het uitvoeren van de rekkingoefeningen mag, geen pijn optreden.
Houd de rekkingoefening zo'n 1.5-2 seconde vol en: herhaal de oefening 2 tot 3 maal
per been.
∑ Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer het tempo en uiterst geleidelijk
op. Wees voorzichtig met heuveltraining. Bij verandering van, trainingsbelasting, past
de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of
ziekte moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
∑ Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en
kuitspieren. Voor de voetspieren is het gemakkelijkst om een handdoek op de vloer uit
te spreiden en deze met de tenen onder de voet te "trekken". Als dit te makkelijk gaat
kan men de oefening verzwaren door een gewicht op het uiteinde te leggen. De
kuitspieren traint men door, met de tenen, op een richel (traptrede) te gaan staan en
dan, rustig, wisselend met de hakken omhoog en omlaag te gaan. Zorg voor een
stroeve ondergrond zodat je niet van de rand afglijdt.
∑ Loop zoveel mogelijk op zachte ondergrond (bos, gras).
∑ Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool, en een stevige
hielsteun Als er (lichte) voetafwijkingen aanwezig, zijn (b.v. knik-platvoeten) moet
daar rekening mee gehouden worden bij de aanschaf van sportschoenen. Zo zijn
schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen
wegzakken bij de voetafwikkeling. Een goede sportspeciaalzaak kan over de aanschaf
van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij
voetafwijkingen of een beenlengteverschil speciale aanpassingen in of onder de
loopschoen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op
maat worden gemaakt.
∑ BeŽindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten
rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen.
∑ Als er sprake is van een te hoog lichaam vetpercentage, kan "afvallen" er zeker toe
bijdrage dat deze overbelastingsblessure niet (zo snel) ontstaat.

Wat kan ik doen als de hielspoor toch is ontstaan?
∑ Voer in ieder geval alle bovenstaande preventietips uit. Geef gehoor aan de
'alarmsignalen" van het lichaam. Zorg ervoor dat beginnende klachten niet verergeren
door tijdig de training te verminderen of te staken.
∑ Pas de training aan, verminder de belasting of zoek andere bewegingsvormen zoals
fietsen of aqua-joggen.
∑ Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pijnlijke plek dan direct na de
training zo'n 15 tot 20 minuten met ijs. Ook als de blessure langer bestaat, blijft het
nuttig de pijnlijke plek meerdere keren op de dag te koelen.
∑ Voer meerdere malen per dag de beschreven rekoefeningen uit.
∑ Wanneer de bovenstaande maatregelen niet het gewenste effect opleveren, ga dan
binnen twee tot vier weken naar de huisarts of (eventueel in overleg met deze) naar
een Sportmedisch Adviescentrum (S.M.A.). Deze kan dan beoordelen of b.v.
fysiotherapeutische behandeling voor jou zinvol is.


Bewerking van blessurebulletin KNAU