Home
Massage
Email
Haptonomie
Luisterlessen
Thema's
Hier doet het pijn
Ontspandag
Disclaimer
Lage rugklachten komen relatief veel voor bij sporters. Deze pijnklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal zijn er houdingsafwijkingen en spierfunctiestoornissen (spierverkorting en spierverzwakking) aanwezig. In een aantal gevallen kunnen de klachten echter (mede) veroorzaakt worden door versmalde tussenwervelschijven, door een instabiliteit of juist een blokkade onder in de rug. Hier zal de meest voorkomende vorm op basis van spierfunctiestoornissen besproken worden. Bij deze vorm zullen de pijnklachten eerst alleen na het sporten optreden. Als de klachten erger worden ook tijdens sportbeoefening en bij lang staan of zitten. s'Ochtends kan de rug uitgesproken stijf zijn. De pijn straalt vaak uit naar de bil en naar de achter- / buitenzijde van het bovenbeen.

Oorzaken van deze rugklachten
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze rugklachten.
ˇ Zware en /of éénzijdige belasting in de sport- of werksituatie.
ˇ Een te snelle trainingsopbouw. Rugklachten treden frequenter op als er in een korte tijd te veel, te vaak en te hard wordt getraind. Met name heuvel training en sprongkrachttraining zijn berucht. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd is een juiste techniek zeer belangrijk. Vraag je trainer hier goed op te letten!
ˇ Lopen of springen op een harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdempende en /of onvoldoende steunende schoenen (spikes!).
ˇ Verkorte spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is het met name van belang dat de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren goed op lengte zijn.
ˇ Te zwakke spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is met name het goed op kracht zijn van de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang.
ˇ Houdingsafwijking. Zo is er vaak sprake van een versterkte holle stand (hyperlordose) van de lage rug terwijl de bovenrug juist overmatig bol (hyperkyfose) staat.
ˇ Standafwijking met name van bekken en /of lage rug; meestal op basis van een beenlengteverschil.
ˇ (lichte) Voetafwijkingen, zoals knik-plat voeten.

Hoe voorkom ik lage rugklachten
1. Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 ŕ 10 minuten - rustig in en voer dan in ieder geval rekoefeningen uit voor de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren (zie tekeningen). Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze (niet verend!) waarop de rekoefening moet worden uitgevoerd. Bij het uitoeren van de rekoefening mag er geen pijn optreden. Houd de rekoefening zo'n 15 - 20 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal.
2. Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer het tempo en de tijdsduur van de trainingen uiterst geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
3. In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, bil en bovenbeenspieren. Bij de uitvoering van deze spierversterkende oefeningen moet goed op de juiste techniek gelet worden. Het is met name van belang dat de rug bij deze oefeningen niet hol getrokken wordt.
4. Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos.
5. Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool en een stevige hielsteun. Train zo weinig mogelijk op spikes. Als er (lichte) voetafwijkingen aanwezig zijn (b.v. knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Laat je in een goede sportspeciaalzaak hierover adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil speciale aanpassingen in of onder de loopschoenen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
6. Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen.
7. Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen.

Wat kan ik doen als deze rugklachten toch zijn ontstaan?
1. Voer in ieder geval alle bovenstaande preventietips uit. Geef gehoor aan de
alarmsignalen van het lichaam. Zorg ervoor dat beginnende klachten niet verergeren door tijdig de training te verminderen of te staken. Als de rugklachten nog in een beginstadium zijn, kan een lichte trainingsaanpassing voldoende zijn om klachten weer te laten verdwijnen. Let in het dagelijks leven extra op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen. Ondersteunt je stoel voldoende de lage rug en is het matras waarop je slaapt niet te zacht?
2. Voer meerdere malen per dag de beschreven rekoefeningen uit.
3. Besteedt extra aandacht aan spierversterkende oefeningen voor buik-, bil en bovenbeenspieren.
4. Wanneer de bovenstaande maatregelen niet het gewenste effect opleveren, ga dan binnen twee tot vier weken naar de huisarts of (eventueel in overleg met deze) naar het Sportmedisch Adviescentrum (S.MA.). Lichamelijk onderzoek van de rug is vaak voldoende om de juiste oorzaak aan het licht te brengen. Soms kan het echter nodig zijn om met behulp van o.a. röntgenfoto's andere oorzaken uit te sluiten. De (sport-)arts kan dan beoordelen of fysiotherapeutische behandeling zinvol is.



Dit is een bewerking van een artikel van de KNAU


Lage rugklachten