Home
Massage
Email
Haptonomie
Luisterlessen
Thema's
Hier doet het pijn
Ontspandag
Disclaimer
Sporten in herfst en winter
Sporten in herfst en winter

Inleiding
Sporten als het glad, koud, nat of donker is, geeft een verhoogd risico op een blessure
of ongeval. Je kunt dit risico zelf zo klein mogelijk houden door onderstaande adviezen
op te volgen, maar helaas zijn niet alle blessures of ongevallen te voorkomen. Het
verdient aanbeveling om samen met anderen te trainen, dan kun je elkaar helpen als
dat nodig is. Is dat erg moeilijk, geef dan aan het 'thuisfront' of bij je vereniging door
waar en hoe lang je gaat sporten. Zij kunnen je dan eventueel zoeken als je te lang
wegblijft.

Gladheid bij regen
Als de ondergrond nat, besneeuwd of bevroren is, wordt het glad. De kans op een
glijpartij neemt toe, waardoor ook de kans op blessures toeneemt. Bij een valpartij
kom je er vaak met een blauwe plek of schaafwond vanaf, maar het wordt
vervelender als je je echt blesseert. De meest voorkomende blessures zijn een
enkelverzwikking en een peesirritatie.

Enkelverzwikking
Als je door een misstap of door een val de banden van je enkelgewricht overrekt en
eventueel scheurt, wordt dat een enkelverzwikking genoemd. Dit betekent altijd
minimaal een irritatie van deze banden en het enkelgewricht. Als je de enkelbanden
overrekt of afscheurt is dat een ernstig letsel. Het kan vele weken tot maanden duren
voordat de enkel weer volledig belastbaar is met sporten. Gelukkig is het in de
tussentijd vaak wel mogelijk om op een andere manier te trainen. Denk hierbij
bijvoorbeeld aan fietsen en aquajoggen, maar ook aan krachttraining.

Spier- en peesirritaties
Bij gladheid kunnen spier- en peesirritaties ontstaan omdat je op een gladde
ondergrond meer moeite moet doen om niet weg te glijden. Eén van de meest
beruchte spier- en peesirritaties, is die van de spieren aan de binnenzijde van het
bovenbeen (adductoren) in de lies (liesblessure). Naarmate je harder loopt, heb je een
groter risico om weg te glijden en moeten deze spieren meer corrigeren. Overbelasting
en pijn dreigen dan te ontstaan, met name ter plaatse van de peesaanhechting aan de
onderrand van het schaambeen. Pas het tempo aan de gladheid aan of vervang de
buitentraining een keer door een andere vorm (van totale lichaams) training als de
weersomstandigheden echt te slecht zijn.

Duisternis
Als je in het donker traint moet je een aantal voorzorgsmaatregelen nemen. Zorg voor
reflecterend materiaal aan je kleding en schoeisel of voor een lampje dat je om je arm
kunt doen. Train zoveel mogelijk over goed verlichte voet- of fietspaden. Indien dat
niet mogelijk is, loop dan altijd tegen het verkeer in. Dat betekent dat je op de weg
aan de linkerkant moet lopen. Je ziet het verkeer dan aankomen en kunt tijdig
reageren om een botsing te voorkomen. Loop altijd een route die je goed kent en die
je al een paar keer bij daglicht gelopen hebt. Je weet dan waar de kuilen, opstapjes en
afstapjes zitten.
Bij veldsporten is het verstandig om in de buurt van de veldverlichting te blijven.
Hoewel het hele veld behoort te zijn uitgelicht zijn de hoeken vaak donkerder.

Onderkoeling
Ook bij Nederlandse weersomstandigheden kunnen er wel degelijk
onderkoelingsverschijnselen bij sporters optreden. Het hoeft hiervoor helemaal niet zo
koud te zijn! Zo kunnen onderkoelingsverschijnselen al optreden bij temperaturen van
15o Celsius en lager. Het risico wordt namelijk niet alleen bepaald door de
temperatuur, maar door de combinatie met windsnelheid en regen. Regen vergroot de
kans op het ontstaan van onderkoelingsverschijnselen, doordat dit het isolerend
vermogen van veel soorten kleding negatief beďnvloedt. Gelukkig worden de
materialen waarvan sportkleding gemaakt wordt steeds beter (isolerend). In de
dagelijkse praktijk schuilt het gevaar met name in een plotselinge weersomslag, waar
de sporters qua kleding onvoldoende op voorbereid zijn.

Bij dreigende onderkoelingproblemen zal het lichaam enerzijds proberen de
bloedtoevoer, en dus het warmteverlies, naar de huid te beperken. Anderzijds zal het
lichaam proberen de warmteproductie op te voeren, waardoor er kippenvel en
spierrillingen ontstaan. Lukt het het lichaam niet om de lichaamstemperatuur op peil te
houden, dan zal het looptempo snel dalen. Hierdoor zal de warmteproductie afnemen,
waardoor de onderkoeling nog sneller zal optreden. Achtereenvolgens kunnen de
volgende verschijnselen van onderkoeling optreden: spierkramp, verwardheid,
gedragsveranderingen (onverschilligheid of juist agressiviteit). Het rillen zal uiteindelijk
plaatsmaken voor spierstijfheid.

Het is van groot belang om bovengenoemde verschijnselen van onderkoeling bij jezelf
of bij een trainingsgenoot te herkennen. Mocht dat het geval zijn, zoek dan snel een
beschutte en warme omgeving op, drink iets warms, neem zo mogelijk een warme
douche of beter nog een warm bad en trek daarna droge warme kleding aan. Als de
onderkoeling niet te ernstig is, helpt dat vaak voldoende. In ernstiger gevallen zal er
snel deskundige hulp gezocht moeten worden. Zeker als iemand verminderd
aanspreekbaar of bewusteloos is, zal hij of zij met spoed opgenomen moeten worden
in het ziekenhuis, want in deze gevallen dreigt levensgevaar.

Functionele kleding
Loopkleding wordt belangrijker naarmate de temperatuur lager is. In de herfst en
winter moet de kleding goed beschermen tegen wind, regen en kou. Deze kleding mag
niet doornat worden, omdat er dan afkoelingsverschijnselen kunnen opreden. Aan
welke voorwaarden moet een goede kleding voldoen?
· De thermosonderkleding moet de vrijgekomen transpiratiedamp snel afvoeren naar
de volgende kledinglaag.
· De bovenkleding mag geen vocht opnemen en dient ervoor te zorgen dat de wind en
de regen niet van buiten naar binnen kunnen.
De transpiratiedamp moet wel naar buiten toe afgevoerd kunnen worden. Van binnen
blijf je dan droog. Vaak maken mensen de fout dat ze teveel kleding aandoen,
waardoor ze in hun zweet 'drijven'.

Als het echt koud is, overweeg dan om de training een keer over te slaan. Zo lang
duurt de (extreme) kou in ons land meestal niet. Bedenk dat je sneller een blessure
oploopt, dan dat je ervan af bent. Mocht je toch in een vriesperiode gaan trainen,
neem dan extra voorzorgsmaatregelen. Probeer overdag te trainen en begin met wind
tegen! Als je dan op de terugweg warm en bezweet bent, koel je niet onnodig af.
Bescherm de lichaamsdelen die met de buitenlucht in aanraking komen extra tegen
afkoeling en bevriezing. Draag dus een muts om afkoeling van het hoofd zoveel
mogelijk te voorkomen en smeer de lippen in met vaseline. Bescherm de vingers door
het dragen van thermische handschoenen of wanten.

Samenvatting
In de herfst en winter is de ondergrond vaak nat en glad door regen en sneeuw, waardoor er eerder blessures ontstaan. Daarnaast treedt de duisternis eerder in. Neem dus extra voorzorgsmaatregelen in de herfst en winter en besteedt extra aandacht aan:
· een goede warming-up, waarin aandacht wordt gegeven aan het uitvoeren van
rekoefeningen
om spier- en peesirritaties te voorkomen,
· de veiligheid tijdens het sporten op de weg, met name door het dragen van
reflecterende kleding of verlichting,
· het dragen van aan de weersomstandigheden aangepaste kleding om onderkoeling te
voorkomen.

Dit is een bewerking van een KNAU artikel.